Começar a correr pode parecer um passo rumo ao desconhecido. Embora o fascínio por um condicionamento físico melhor e um estilo de vida mais saudável seja forte, muitos iniciantes tropeçam em armadilhas comuns que podem levar à frustração, ao progresso lento e até mesmo às lesões. Este guia visa desmistificar os projetos iniciais da corrida, fornecendo insights essenciais que os corredores experientes gostariam de ter aprendido desde o primeiro dia. Não se trata de atingir ritmos de elite imediatamente; trata-se de construir uma base de firmeza
Muitos corredores iniciantes desconhecem que seu foco inicial deve ser a formação de hábitos, e não o desempenho. A tentativa de se comparar a corredores experientes ou de se desanimar com ritmos lentos é imensa. No entanto, esta fase inicial é crucial para condicionar o seu corpo e mente, ensinando-os a adotar um comportamento novo, muitas vezes desafiador. Entender essa diferença fundamental entre a construção de hábitos e o treinamento de desempenho é o primeiro passo para uma jornada de corrida mais bem-sucedida e prazerosa.
Este artigo explorará sete princípios-chave para novos corredores, com base em pesquisas científicas e experiência prática. Com foco em consistência, treinamento inteligente, força mental, equipamento adequado e autocomparação, você poderá superar os desafios iniciais e construir um hábito de corrida forte e sustentável.
1. Construindo o hábito: Consistência em vez de velocidade
O aspecto mais crucial para começar a correr não é a velocidade ou a distância que você corre. É uma presença. Você ainda não está treinando para uma corrida; você está treinando seu corpo e sua mente para aceitar a corrida como parte de sua vida. Esta fase inicial consiste em criar uma rotina consistente.
O Poder da Repetição: Treinando um Novo Comportamento
Ao começar a correr, você não está desenvolvendo velocidade ou resistência. Você está se ensinando a completar a ação de correr. Isso significa superar a vontade inicial de parar e simplesmente fortalecer o hábito. Pense nisso como treinar seu cérebro para aceitar esse novo comportamento ativo. Você está superando a inércia do sofá e a desculpa fácil do "hoje não".
A regra dos 30 dias para hábitos duradouros
Um estudo publicado no European Journal of Sport Science descobriu algo poderoso. Iniciantes que correram consistentemente nos primeiros 30 dias tiveram até quatro vezes mais chances de continuar correndo por um longo prazo. Isso destaca a importância da reprodução. Não se preocupe com o seu ritmo. Você pode caminhar, correr devagar ou até mesmo dividir a corrida em intervalos. O objetivo é simplesmente fazer algo relacionado à corrida todos os dias. Mesmo uma corrida curta de 10 minutos ou alguns quilômetros conta.
O Marco de Formação de Hábitos de 66 Dias
Leve tempo para tornar algo automático. Um estudo clássico sugere que o cérebro leva cerca de 66 dias para transformar um novo comportamento em hábitos. Pense em escovar os dentes; você não precisa de motivação para isso. Esse prazo pode mudar, no entanto. Pode levar menos tempo ou muito mais, até 254 dias. Correr, sendo uma atividade física, geralmente leva mais tempo para se consolidar do que hábitos mais simples, como beber água. Portanto, se você acha que será um corredor experiente em duas semanas, pense novamente. Dois meses de corrida consistente o deixarão muito mais perto de fazer um acordo sólido.
2. Uma abordagem inteligente: correr devagar é treinado corretamente
Pode ser desanimador quando outros passam por você em alta velocidade. Você pode se sentir sem fôlego e desajeitado. Mas aqui vai um segredo: correr devagar é, na verdade, a maneira mais inteligente de treinar quando você está começando. Não se trata de velocidade; trata-se de construir uma base sólida.
Construindo Resistência Antes de Velocidade
Seu corpo precisa de tempo para se adaptar. Você precisa ensinar seu coração a se fortalecer e seus músculos para usar a oxigênio de forma eficiente. Suas articulações e tendões precisam se acostumar ao impacto de cada passo. Essa adaptação acontece melhor quando você passa mais tempo se movimentando, não necessariamente em um ritmo acelerado. O objetivo é aumentar o tempo em pé, preparando seu corpo para exercícios mais exigentes posteriormente.
Os benefícios da prevenção de lesões com exercícios de baixa intensidade
Correr em menor intensidade reduz significativamente o risco de lesões. Estudos em periódicos escandinavos demonstram isso claramente. Corredores recreativos que treinam principalmente em baixa intensidade se machucam com muito menos frequência. Eles têm uma taxa de lesões muito menor do que aqueles que se esforçam ao máximo. A regra 80/20, amplamente aceita, é um bom guia. Isso significa que cerca de 80% de suas corridas devem ser leves e apenas 20% devem ser intensas.
As vantagens fisiológicas do treinamento da zona 2
Correr em um ritmo lento e confortável, muitas vezes chamado de Zona 2, oferece muitos benefícios. Ajuda a construir mais vasos sanguíneos mínimos nos músculos. Isso significa que mais oxigênio chega a eles. Também aumentam as mitocôndrias, que são as usinas de energia das suas células. Correr lentamente melhora a capacidade do seu corpo de queima de gordura para obter energia. Além disso, fortalece o coração sem sobrecarregar demais as articulações e os ossos. A Escola Norueguesa de Ciências do Esporte considera a Zona 2 uma base de desempenho duradouro. Pular essa fase geralmente leva a lesões ou a um platô. Eu mesmo posso atestar isso. Tive várias lesões nos meus dois anos de corrida. Na maioria das vezes, eu me esforçava demais, cedo demais.
3. Fortitude Mental: Superando a Vontade de Desistir
Correr é uma batalha tanto da mente quanto do corpo. Você vai querer parar. É normal. O segredo não é nunca pensar em desistir. É superar esses pensamentos e continuar correndo.
O Jogo Mental da Corrida
Prepare-se para duvidar de si mesmo. Você pode sentir vontade de parar depois de um ou dois quilômetros. Você pode até considerar desistir no final da corrida. Isso faz parte do processo. Aprender a lidar com esses pensamentos é essencial para tornar um corredor consistente.
Desenvolvendo Mecanismos de Enfrentamento: Mantras e Conversa Interna
Encontre maneiras de se motivar. Crie mantras pessoais que ressoem com você. Eu uso meus objetivos passados para mim contribuições. Quando quero desistir, lembro-me do que disse que queria alcançar. "Você não disse que queria bater aquele tempo?", perguntou a mim mesma. Ou: "Você não estava olhando naquele registro pessoal?". Esse diálogo interno funciona para mim. É como ter um treinador na minha cabeça. Tente descobrir o que funciona para você.
Diferenciando o desconforto normal da dor causada por lesão
Dor muscular é esperado. É um sinal de que seu corpo está funcionando. Mas uma dor aguda e localizada é diferente. Se você sente uma dor constante e que piora, precisa parar. Recentemente, precisei parar de correr por cinco dias. Minha perna direita estava com uma dor persistente. Ela piorava a cada corrida. Continuar correndo teria levado a uma lesão muito maior. É muito melhor descansar por uma semana do que ficar parado por um mês ou mais.
4. O equipamento certo: investimentos inteligentes para proteção
Você não precisa do equipamento mais caro para começar a correr. No entanto, o equipamento certo pode fazer uma grande diferença. Ele pode proteger você e melhorar sua experiência.
Escolhendo o tênis de corrida certo
Evite usar tênis comuns de academia para correr. Eles não são atraentes para o impacto. Compre tênis de corrida com bom amortecimento. -se de que sejam adequados ao garantir seu tipo de pé e peso. O errado pode facilmente causar lesões. Um bom tênis de corrida é um investimento na sua saúde.
A importância subestimada das meias de corrida
Não se esqueça das meias. Boas meias de corrida são importantes. Elas criam uma barreira entre o seu pé e o tênis. Ajuda a prevenir bolhas e desconforto. Embora um tênis possa custar caro, não economize nas meias. Eles têm contato mais direto com a sua pele. Meias de qualidade podem prevenir problemas nos pés que podem te salvar dos treinos.
5. A Corrida Solo: Escapando da Armadilha da Comparação
É fácil olhar para outros corredores e se sentir inadequado. Você vê seus tempos rápidos e longas distâncias nas redes sociais. Mas sua jornada na corrida é única. Não é uma competição com mais ninguém.
Seu único concorrente é você mesmo
Concentre-se no seu próprio progresso. A única pessoa que você precisa para correr melhor do que a pessoa que você estava ontem. Você leu um pouco mais? Sentiu-se um pouco mais forte? Isso é sucesso. Comemore essas pequenas vitórias. Sua corrida é com você mesmo.
Compreendendo o ritmo: motivação versus obsessão
O ritmo pode ser um motivador útil. Você pode encorajar a se superar. Mas não fique obcecado com o ritmo dos outros. Comparar seu ritmo lento com o ritmo acelerado de outra pessoa é desmotivador. Lembre-se: o que você vê online costuma ser destaque. Eles não mostram o trabalho duro e as lutas nos bastidores. Sua jornada é só sua.
6. Fundamentos de Desempenho: O Poder do Básico
Melhor desempenho não se compra. Nenhum time sofisticado vai magicamente torná-lo mais rápido. A verdadeira melhoria vem do esforço consistente nos fundamentos.
O desempenho é conquistado, não comprado
Nenhum tênis ou dispositivo especial melhorará significativamente seu desempenho na corrida. Ganhos reais vêm de treinos consistentes. Você também precisa de descanso adequado e alimentação adequada. Esses são os alicerces de qualquer conquista atlética.
A excelência das ações triviais e repetidas
A neurocientista Esnela Nogar fala sobre “excelência trivial”. Isso significa fazer coisas simples com consistência. Essas pequenas ações repetidas levam a grandes resultados. Pense em nadadores olímpicos como Michael Phelps. Ele não fez nada de extraordinário no dia a dia. Ele treinou diligentemente, se alimentou com cuidado e descansou bem. Ele aperfeiçoou o básico. Essa consistência é o que construiu campeões.
7. O Jogo Longo: Dominando os 5 km Primeiro
Para corredores iniciantes, uma distância específica é ideal para se concentrar. Ela construiu uma base sólida sem riscos ocultos.
Construindo uma base sólida para 5 km
Continue com a distância de 5 km por um tempo. Tente por seis meses ou até um ano. Uma corrida de 5 km é necessária o suficiente para promover o crescimento. Também é fácil de administrar o suficiente para reduzir o risco de lesões. Muitos corredores tentam saltar distâncias maiores muito rápido. Isso costuma causar problemas.
Evitando saltos prematuros para distâncias maiores
Treinar para uma meia maratona ou maratona é muito mais difícil. Exija mais volume e uma base diferente. Tentar correr essas distâncias muito cedo aumenta muito à medida que as chances de se machucar. Concentrar-me nos 5 km me ajudou a melhorar meus tempos. Só corri uma prova de 10 km e nenhuma meia maratona. Mesmo assim, sinto-me confiante de que conseguiria correr uma meia maratona em bem menos de 1 hora e 20 minutos.
O valor da paciência e da consistência
Correr é uma jornada. Exige paciência. Não pressione o processo. Divida seus objetivos. Se um milhão parecer longo demais, mire no próximo post de luz. Depois, mire no seguinte. Correr não é apenas uma questão de velocidade. É uma questão de persistência. É uma questão de se recusar a desisti
A recompensa da persistência
Começar sua jornada de corrida é uma conquista significativa. Lembre-se de que os estágios iniciais são para construir um hábito consistente, não para ganhos imediatos de desempenho. Abrace uma corrida lenta, ouça seu corpo e concentre-se no seu próprio progresso, em vez de se comparar com os outros. As recompensas físicas e mentais da corrida são profundas, mas são conquistadas por meio de dedicação, paciência e do simples e repetido ato de colocar um pé na frente do outro. Sua jornada de corrida, sem dúvida, envolverá desafios e desconforto, mas a persistência que você desenvolverá valerá a pena.