🏃♂️ Treino para Correr 5km em 8 Semanas: Guia Completo para Iniciantes
Você sonha em correr seus primeiros 5 km, mas não sabe por onde começar? Este plano de treino de 8 semanas foi criado especialmente para iniciantes que desejam sair do sedentarismo e conquistar essa meta com segurança e motivação. Vamos juntos transformar passos em conquistas!
✅Por que correr 5km é uma ótima meta para iniciantes?
Distância acessível para quem está começando
Melhora significativa na saúde cardiovascular
Ajuda no controle de peso e redução do estresse
Pode ser feito em parques, ruas ou esteiras
📅 Plano de Treino para Correr 5km em 8 Semanas
Cada semana combina caminhada e corrida leve, com progressão gradual. O ideal é treinar 3 vezes por semana, com dias de descanso entre os treinos.
| Semana | Sessões por semana | Estrutura do treino |
|---|---|---|
| 1 | 3x | 1 min de corrida + 2 min de caminhada (repita 8x) |
| 2 | 3x | 1,5 min de corrida + 2 min de caminhada (repita 6x) |
| 3 | 3x | 2 min de corrida + 2 min de caminhada (repita 6x) |
| 4 | 3x | 3 min de corrida + 2 min de caminhada (repita 5x) |
| 5 | 3x | 5 min de corrida + 2 min de caminhada (repita 4x) |
| 6 | 3x | 8 min de corrida + 2 min de caminhada (repita 3x) |
| 7 | 3x | 12 min de corrida + 1 min de caminhada (repita 2x) |
| 8 | 3x | Corrida contínua de 5km ou 30 minutos sem parar |
🧠 Dicas para ter sucesso no seu treino
Use tênis adequado para corrida e roupas leves
Hidrate-se antes e depois dos treinos
Alimente-se bem , priorizando carboidratos e proteínas
Respeite seu corpo : se sentir dor, reduza o ritmo ou descanse
Acompanhe seu progresso com aplicativos como Strava, Nike Run Club ou Garmin
