Correr é uma das formas mais simples e eficazes de praticar atividade física. Não exige equipamentos caros, pode ser feita em praticamente qualquer lugar e traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental. Mas, apesar da simplicidade, quem está começando a correr precisa de planejamento, paciência e, principalmente, orientação adequada para evitar lesões e garantir uma evolução segura.
Se você está pensando em dar os primeiros passos na corrida, este artigo é para você. A seguir, apresentamos dicas de treinos e orientações fundamentais para iniciantes alcançarem seus objetivos com segurança e motivação.
1. Faça uma Avaliação Médica Antes de Começar
Antes de iniciar qualquer programa de corrida – ou de qualquer outra atividade física – é essencial passar por uma avaliação médica. Especialmente se você está há muito tempo sedentário, possui histórico de doenças cardíacas, sobrepeso ou qualquer condição clínica pré-existente, um check-up completo pode prevenir riscos e orientar os limites do seu treinamento.
2. Invista em um Tênis Adequado
Embora a corrida seja uma atividade acessível, o calçado faz toda a diferença. Um tênis apropriado ajuda a absorver o impacto, protege as articulações e evita lesões nos pés, tornozelos, joelhos e coluna. Procure modelos próprios para corrida e, se possível, faça uma análise da sua pisada (pronada, supinada ou neutra) em uma loja especializada.
3. Comece Caminhando
Parece contraditório, mas quem quer começar a correr precisa, antes de tudo, caminhar. Caminhadas regulares preparam o corpo, fortalecem músculos, tendões e articulações, além de desenvolver o condicionamento cardiovascular. Comece com caminhadas de 20 a 30 minutos, pelo menos três vezes por semana. Com o tempo, vá aumentando a duração e a intensidade.
4. Adote o Método Caminhada + Corrida
Após algumas semanas de caminhada, você pode iniciar um treino intervalado que intercala corrida e caminhada. Esse método é altamente recomendado para iniciantes porque reduz o risco de lesões e permite que o corpo se adapte gradualmente ao esforço da corrida.
Exemplo de treino (3 vezes por semana):
Semana 1:
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5 minutos de caminhada leve (aquecimento)
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1 minuto correndo + 4 minutos caminhando (repita 4x)
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5 minutos de caminhada leve (desaqueça)
Semana 2:
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5 minutos de aquecimento
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2 minutos correndo + 3 minutos caminhando (repita 4x)
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5 minutos de desaquecimento
A cada semana, aumente gradualmente o tempo correndo e diminua o tempo caminhando, até conseguir correr por 20 a 30 minutos sem parar.
5. Dê Tempo ao Seu Corpo
A pressa é uma das maiores inimigas de quem está começando a correr. O corpo precisa de tempo para se adaptar aos impactos da atividade. Tenha paciência. Levar algumas semanas ou até meses para correr 5 km de forma contínua é totalmente normal.
6. Faça Aquecimento e Alongamento
Antes de começar o treino, aqueça o corpo com uma caminhada leve ou uma corrida bem suave por 5 a 10 minutos. O aquecimento prepara os músculos e o sistema cardiovascular para o esforço. Após o treino, faça alongamentos leves para relaxar a musculatura e melhorar a flexibilidade.
7. Mantenha a Regularidade
Para obter resultados, você precisa treinar de forma regular. Correr uma vez por semana em ritmo forte não traz os mesmos benefícios que correr três vezes por semana em ritmo leve. Monte uma rotina que você consiga seguir e evite longos períodos sem treinar.
8. Varie os Estímulos
Quando você já conseguir correr por 30 minutos sem parar, comece a variar seus treinos para continuar evoluindo. Intercale treinos leves com dias de corrida moderada e, eventualmente, adicione tiros curtos (corridas rápidas de 20 a 30 segundos com intervalos) para desenvolver velocidade e resistência.
9. Fortaleça o Corpo Fora da Pista
O fortalecimento muscular é um complemento essencial à corrida. Exercícios para pernas, core (abdômen e lombar), glúteos e até braços ajudam na postura, na eficiência da corrida e na prevenção de lesões. Você pode incluir dois dias de musculação, pilates ou treinos funcionais por semana.
10. Cuide da Alimentação e Hidratação
Correr com o corpo bem nutrido e hidratado faz toda a diferença no desempenho e na recuperação. Mantenha uma dieta equilibrada, rica em frutas, legumes, proteínas magras e carboidratos saudáveis. Beba água antes, durante e após os treinos, especialmente em dias quentes.
11. Estabeleça Metas Realistas
Ter um objetivo claro é importante para manter a motivação. Pode ser correr 3 km sem parar, participar de uma prova de 5 km ou simplesmente manter a regularidade por 1 mês. Estabeleça metas alcançáveis e vá ajustando conforme for evoluindo.
12. Registre seu Progresso
Usar um aplicativo de corrida ou uma planilha simples para registrar os treinos ajuda a visualizar sua evolução, identificar pontos de melhoria e manter o foco. Além disso, ver o progresso na prática é um grande estímulo para continuar.
13. Procure Acompanhamento Profissional
Se possível, conte com a ajuda de um treinador ou educador físico. Ele poderá montar um plano de treinos personalizado, corrigir sua postura de corrida, indicar os exercícios de fortalecimento mais adequados e acompanhar seu progresso com segurança.
14. Tenha um Dia de Descanso
O descanso também faz parte do treinamento. Ele é necessário para a recuperação muscular e a adaptação do corpo. Iniciantes devem treinar, no máximo, três ou quatro vezes por semana, com dias alternados de descanso ou atividades leves como caminhada.
15. Curta o Processo
Por fim, lembre-se: correr deve ser prazeroso. Escute uma música que você gosta, escolha rotas agradáveis, chame um amigo para treinar junto. A corrida pode (e deve) ser um momento de bem-estar. Não corra apenas para emagrecer ou competir — corra por você.
Começar a correr pode ser um desafio, mas também é uma jornada extremamente gratificante. Com paciência, disciplina e as dicas certas, qualquer pessoa pode se tornar um corredor — independentemente da idade ou do condicionamento atual. O importante é dar o primeiro passo e não desistir.
